Nowe spojrzenie na stres

Nowe spojrzenie na stres - Aleksander Teisseyre

 

Odkrycia ostatnich 20 lat dostarczają nam nowych narzędzi do radzenia sobie ze stresem

Wprowadzenie

Rosnące zainteresowanie psychoneuroimmunologią podyktowane jest między innymi tym, że dostarcza nam ona nowych narzędzi do radzenia sobie z chorobami i stresem. Odkrycia ostatnich 20 lat są bardzo obiecujące. Mówią nam, że w sprawie odporności na stres i choroby mamy więcej do powiedzenia, niż nam się wydawało. Nasza psychika to potężny sojusznik, który może nam umożliwić zdrowe, godne życie, - jeżeli potrafimy skorzystać z pomocy, którą oferuje.

Psychoneuroimmunologia to nauka, która zajmuje się badaniem związków pomiędzy umysłem, mózgiem i odpornością organizmu. Psychoimmunologia bada zależności pomiędzy naszą psychiką - postawami, przekonaniami, zachowaniami - a odpornością na stres i choroby. Te nowe nauki mają charakter interdyscyplinarny i leżą na pograniczu neurologii, immunologii i psychologii. Nowe podejście do stresu, jakie nam sugerują oznacza większą skuteczność w zapobieganiu i leczeniu jego skutków.

Pojęcie stresu liczy sobie około 50 lat. Nasz wiedza o stresie szybko się wzbogaca. Wraz z nią zmienia się podejście do zapobiegania i leczenia skutków stresu. Ostatnie 20 lat przyniosło możliwość zrewidowania poglądów na stres i wypróbowania nowych, efektywniejszych metod. Dzięki temu podejściu możemy na zjawisko stresu i na naszą rolę w kształtowaniu własnej odporności patrzeć bardziej optymistycznie.

 

1. Dawniejsze poglądy na stres

Pojęcie stresu wprowadził Hans Selye, genialny naukowiec, który poświęcił 50 lat życia badaniu tego zjawiska. Selye (1907-1982), lekarz i endokrynolog, opublikował ponad 1,400 artykułów i był 10 razy nominowany do Nagrody Nobla, której jednak nie dostał (co musiało być dla niego bardzo stresujące!).

Selye postawił hipotezę, że choroby są skutkiem niezdolności do radzenia sobie z ciągłym stresem (czyli niewydolnością tzw. syndromu ogólnej adaptacji), co udokumentował w pierwszej książce na temat stresu The Stress of Life (1956).

Co to jest stres ?

Hans Selye zdefiniował stres w następujący sposób:

"Stres to nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację."

Jednocześnie dodał:

"Bez stresu nie byłoby życia"

W takim ujęciu stres jest zjawiskiem normalnym, nie musi szkodzić; wiadomo także, że pewien poziom stresu sprzyja uczeniu się. A oto pełniejsza definicja:

Stres to reakcja organizmu w postaci mobilizacji energii do pokonywania różnorodnych przeszkód, barier, wymagań, bez względu na to, czy towarzyszą jej przyjemne czy przykre odczucia. Jest to reakcja niespecyficzna, tzn. jej rodzaj nie zależy od rodzaju czynnika, jaki ją wywołuje.

Badania Holmesa i Rahe

Kolejny rozdział badań nad stresem napisali Thomas Holmes i Richard Rahe, psychiatrzy z Washington University w Seattle (badania opublikowane w roku 1967).

Alternatywna koncepcja stresu Holmes i Rahe bazuje na pojęciu stresorów. Holmes i Rahe opracowali skalę 43 wydarzeń życiowych, którą wolontariusze uszeregowali według tego, jak wielkiego przystosowania wymaga każde wydarzenie. Zgodnie z tą kolejnością każdemu wydarzeniu przypisano pewną ilość punktów. Tak powstały słynny kwestionariusz Social Readjustment Rating Scale (SRRS).

Kwestionariusz aplikowano ludziom przywiezionym na ostry dyżur, a także osobom towarzyszącym. Okazało się, że osoby chore doświadczyły znacznie więcej stresujących wydarzeń w przeciągu roku poprzedzającego chorobę niż osoby towarzyszące. Udowodniono statystyczny związek pomiędzy stresorami a chorobą.

Skala stresu Holmesa i Rahe - SRSS Social Readjustment Rating Scale

Różnym wydarzeniom wymagający przystosowania przypisano wartości punktowe. śmierci współmałżonka, jednemu z najsilniejszych stresów, przypisano wartość 100 punktów.

Oto niektóre stresory wyrażone w punktach:

• Rozwód (75)
• Zawarcie małżeństwa (50)
• Ciąża (40)
• Nowy członek rodziny (39)
• Duża pożyczka na dom (31)

Niektóre stresory związane z pracą

• Zwolnienie z pracy (47)
• Przejście na emeryturę (45)
• Zmiana zasad funkcjonowanie biznesu (39)
• Zmiana stanowiska pracy (36)
• Zmiana zakresu odpowiedzialności (29)
• Współmałżonek zaczyna albo kończy pracę (26)
• Kłopoty z szefem (23)
• Zmiana godzin lub warunków pracy (20))

Statystyczny efekt stresorów

Z badań Holmesa i Rahe wynika interesująca zależność statystyczna pomiędzy stresorami a prawdopodobieństwem zapadnięcia na poważną chorobę.

• 150 - 199 jednostek stresu = 37% szansa choroby w ciągu kolejnych 2 lat
• 200 - 299 jednostek stresu = 51% szansa choroby
• ponad 300 jednostek stresu = 79% szansa choroby

Epidemia stresu

Życie w nowoczesnym społeczeństwie oznacza dla przeciętnego człowieka coraz więcej stresu. Statystyki dotyczące chorób powodowanych przez stres są alarmujące.

Z badań opinii pracowników wynika, że 40% uważa, że ich praca jest bardzo stresująca, 25% uważa pracę za najbardziej stresujący czynnik w ich życiu; 75% pracowników uważa, że doświadczają więcej stresu związanego z pracą niż poprzednia generacja; pomiędzy 25% a 40% pracowników doświadcza symptomów wypalenia związanego z pracą, którego przyczyną jest stres.

Możemy mówić o "epidemii" stresu. Przewiduje się m.in., że depresja, której przyczyną jest często chroniczny stres, stanie się główną chorobą zawodową 21-go stulecia, odpowiedzialną za więcej straconych dni pracy niż inne czynniki.

W USA wydaje się rocznie 300 miliardów dolarów (7500 dolarów na pracownika) w związku ze stresem.

Współczesne miejsce pracy a stres

Zmiany w środowisku pracy spowodowały przeciążenie naszego tradycyjnego mechanizmu radzenia sobie z sytuacją. Rośnie nacisk na coraz większą produktywność i dłuższe godziny pracy. Istnieje potrzeba przyswajania i stosowania coraz większej ilości informacji. Niskie jest poczucie bezpieczeństwa pracy (groźba zwolnienia).

Zmiany demograficzne oraz potrzeba zarówno mężczyzn jak i kobiet, aby pogodzić pracę z życiem rodzinnym (kobiety na całym świecie coraz częściej podejmują pracę) to dodatkowe czynniki pogarszające sytuację.

Efekty stresu

Wpływ chronicznego stresu na serce jest dobrze zbadany. Choroba wieńcowa serca jest jedną z chorób związanych ze stresem. Statystyki mówią, że choroba wieńcowa serca jest najczęstszym powodem śmierci w krajach wysoko rozwiniętych, tak u mężczyzna jak i u kobiet. Choroba wieńcowa powoduje atak serca i dusznicę bolesną. U kobiet obniżenie poziomu estrogenu, spowodowane stresem, zwiększa prawdopodobieństwo ataku serca.

Układ krążenia jest tylko jednym z układów wrażliwych na chroniczny stres. Stres atakuje również układ trawienny, system hormonalny, układ nerwowy (powodując m.in. osłabienie pamięci i depresję).

Psychika a odporność na stres

O wpływie psychiki na podatność na stres i choroby wiemy już od dawna. Osobowość typu A opisana przez Friedmana i Rosemana (1974) cechuje niecierpliwość, perfekcjonizm, pośpiech, chroniczny gniew, irytacja i wrogie nastawienie do ludzi. Takie osoby zdecydowanie częściej zapadają na chorobę wieńcową serca. Jest to przykład, jak stres powoduje chorobę atakując system hormonalny.

W miarę rozwoju psychoimmunologii stało się jasne, że stres obniża odporność na choroby przez osłabienie systemu immunologicznego. Może to przynieść zarówno częstsze infekcje (przeziębienia, grypy) jak i zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę nowotworową. Współczesne podejście do stresu bazuje na powiązaniach pomiędzy psychiką a systemem immunologicznym.

Pułapki starej koncepcji stresu

Dawniejszy, przestarzały model mówi, że stres jest szkodliwy. Często spotyka się zalecenie: "Unikaj stresu, utrzymuj pozytywne nastawienie, a będziesz zdrowy".

Dlaczego ten model nie zdaje egzaminu? Ponieważ nie można uniknąć stresu. Ludzie nie są stworzeni do unikania stresu.

Poza tym stres dostarcza nam sposobności do rozwoju. Kiedy natrafiamy na trudności, stajemy przed wyborem: regresja i załamanie, czy też rozwój. Jeśli potraktujemy stres jako wyzwanie i świadomie stawimy mu czoła, możemy się wzmocnić i nauczyć czegoś wartościowego.

A zatem niebezpieczeństwo czy sposobność? I jedno i drugie. Jeżeli potrafimy efektywnie "nawigować" przez wyzwania, jakie nam rzuca życie, stres nie musi być naszym wrogiem. Psychoimmunologia właśnie tego nas uczy - jak nawigować.

Jednostronne, niedoskonałe spojrzenie na stres zawdzięczamy modelowi zaproponowanemu przez Holmesa i Rahe. Skoro stresory korelują z chorobą, to należy ich unikać, i nic więcej nie możemy zrobić - tak by się wydawało.

Jednakże model Holmesa i Rahe działa tylko statystycznie. Jeśli spojrzymy na pojedynczego człowieka, zależność pomiędzy stresującymi wydarzeniami życiowymi a chorobą rozmywa się. Suzanne Ouellette, zasłużona pionierka psychoimmunologii, która bada efekty stresu od wielu lat stwierdziła na podstawie obszernych opublikowanych danych:

"Jeśli mielibyśmy przewidywać chorobę na podstawie wiedzy o stresujących wydarzeniach, to mielibyśmy rację tylko w 15% przypadków"

 

2. Współczesne poglądy na stres

Z nowszych badań wynika, że to, czy zachorujemy z powodu stresu zależy od tego, jak będziemy reagować: co będziemy czuć, co myśleć, jak się zachowamy.

Współcześni badacze stresu zorientowani na jedność ciała/umysłu porzucili prosty model stresu ponieważ stwierdzili, że redukcja stresu i "pozytywne nastawienie" nie wystarcza. Kluczowym czynnikiem jest siła naszej psychiki przejawiająca się m.in. tym, że potrafimy korzystać z własnych zasobów psychofizycznych.

Osobowość immunologicznie silna

Henry Dreher zebrał wyniki badań naukowych z pogranicza immunologii i psychologii, wykonanych przez uznanych psychologów amerykańskich.

Badania te dotyczą siedmiu aspektów osobowości, które sprzyjają odporności na stres. Aspekty te wyrażają się w konkretnych postawach i zachowaniach. Ich krótki opis z podaniem źródeł przytoczono poniżej. Ósma cecha pochodzi od Johna Kabat-Zina, który od ponad dwudziestu lat metodą autorską pomaga ludziom uleczyć skutki stresu.

Dreher nazywa sumę tych konstruktywnych cech i postaw "osobowością silną immunologicznie" (Immune Power Personality).

 

Osiem cech decydujących o zdrowiu

Cecha 1 Wrażliwość na sygnały wewnętrzne

Dr Gary E. Schwartz, psycholog z Arizona University odkrył, że ludzie, którzy rozpoznają sygnały ciała/umysłu, takie jak dyskomfort, ból, zmęczenie, złe samopoczucie, smutek, gniew i przyjemność lepiej sobie radzą psychiczne, mają lepszy profil immunologiczny i zdrowszy układ krążenia.

Schwarz opisał trzy aspekty tej cechy nadając jej zbiorczą nazwę "czynnik ACE". Tak więc czynnik ACE posiada trzy fazy: uświadomić sobie, połączyć, wyrazić (Attend, Connect, Express). Naszym atutem (ACE czyli as) jest zdolność do słuchania własnego organizmu (Attend), zrozumienia sygnałów w kontekście naszego życia (Connect) i dokonanie koniecznych zmian (Express).

Cecha 2 Zdolność do zwierzeń

Dr James W. Pennebaker, psycholog z Southern Methodist University w Dallas, Texas wykazał, zwierzanie się jest zdrowe. Ludzie, którzy ujawniają swoje sekrety, urazy i uczucia względem samych siebie i innych mają żywsze reakcje immunologiczne, zdrowsze profile psychologiczne i znacznie rzadziej chorują.

Cecha 3 Siła charakteru

Dr Suzanne Ouellette, psycholog z City University, New York skoncentrowała się na sile charakteru (hardiness). Wyróżniła w niej 3 elementy (3C). Nazwała je zaangażowanie, kontrola, wyzwanie (Commitment, Control, Challenge).

Przez zaangażowanie Quelette rozumie aktywne włączanie się w pracę, twórcze działanie oraz żywe związki z ludźmi. Kontrola oznacza tu poczucie, że możemy wpływać na jakość własnego życia, zdrowia i sytuację społeczną. Wyzwanie to postawa, która traktuje sytuacje stresujące nie jako zagrożenie lecz jako sposobność do korzystnych zmian, do rozwoju.

Ludzie obdarzeni tymi cechami rzadziej chorują i mają silniejszy układ immunologiczny.

Cecha 4 Asertywność

Lekarz Dr G. F. Solomon, jeden z pionierów psychoneuroimmunologii udowodnił w serii badań spełniających wysokie naukowe standardy, że ludzie, którzy wyrażają swoje potrzeby i uczucia mają silniejszy i bardziej zrównoważony układ immunologiczny, oraz łatwiej opierają się chorobom immunologicznym, takim jak reumatoidalne zapalenie stawów, czy też AIDS.

Zauważono także powiązanie między siłą immunologiczną a zdolnością odnalezienia sensu życia w stresujących okolicznościach.

Cecha 5 Tworzenie związków opartych na miłości

Dr David Mc Clelland, światowej sławy psycholog z Boston University wykazał, że ludzie o silnej motywacji do tworzenia związków opartych na miłości i zaufaniu mają bardziej żywotne systemy immunologiczne i mniej chorują.

Cecha 6 Zdrowe pomaganie

Allan Luks z Institute of Advanced Health badał uzdrawiającą moc altruizmu. Pokazał on, że osoby zaangażowane w pomaganie innym zyskują korzyści nie tylko w sferze psychicznej czy duchowej, lecz także w sferze fizycznej. Ci ludzie mniej chorują.

Cecha 7 Wszechstronność i integracja

Patricia Linville, psycholog z Duke University wykazała, że ludzie, których osobowość posiada różnorodne aspekty lepiej znoszą trudne sytuacje życiowe. Są odporniejsi na stres, depresję, fizyczne symptomy, grypę i inne choroby w obliczu stresujących wydarzeń życiowych. Mają także większe poczucie własnej wartości.

Tę cechę można nazwać aspektem "zdrowej Hydry". Kluczem do dobrego funkcjonowania jest integracja różnych aspektów osobowości.

Cecha 8 Uważność - skupiony umysł

Dr. Jon Kabat-Zin, lekarz z University of Massachusetts Medical Centre od ponad 20 lat pomaga ludziom uleczyć symptomy stresu przy pomocy programu Stress Reduction and Relaxation Program (SR&RP czyli "stress clinic").

Jak zademonstrował Kabat-Zin na tysiącach pacjentów, trening skupionego umysłu wydatnie pomaga w radzeniu sobie ze stresem, bólem i chorobą. Zwiększa szanse na uleczenie i sprzyja rozwojowi człowieka.

Czego nas uczy psychoimmunologia?

Spróbujmy podsumować te odkrycia. O naszym zdrowiu i tolerancji na stres decydują nasze postawy psychiczne. świadomie je kształtując możemy wydatnie poprawiać jakość naszego życia. Psychoimmunologia dostarcza konkretnych wskazówek, którymi aspektami naszego życia warto się zająć.

Model zdrowego życia, który wyłania się z powyższych badań można dla wygody podzielić na cztery obszary, "cztery filary zdrowia". Moc tych czterech obszarów przekłada się na silny system immunologiczny, a więc dobrą tolerancję stresu i odporność na choroby.

Uważność

Uważność to zdolność do skupiania uwagi na "tu i teraz", na tym, w co jesteśmy aktualnie zaangażowani - na pracy, kontakcie z drugim człowiekiem, na każdej czynności, na realiach życia. Przeciwieństwem uważności jest nieobecność, gubienie się w myślach dotyczących przeszłości i przyszłości. Uważność to także pamiętanie o różnych aspektach naszego życia, o potrzebach naszych i potrzebach innych ludzi, dbanie o nasze relacje.

Asertywność

Asertywność to moc wynikająca z poczucia własnej wartości i własnych praw, gotowość domagania się ich i walczenia o nie. Jednocześnie jest to traktowanie innych ludzi w sposób partnerski, jako równych sobie, i respektowanie ich praw. Człowiek asertywny nie rezygnuje z zaspokojenia własnych potrzeb, nie usuwa się w cień, nie oddaje innym swojego miejsca w świecie.

Zdrowe związki

Jest to łatwość nawiązywania głębszych relacji (partnerstwo, przyjaźń, rodzicielstwo) bazujących na bezwarunkowej miłości. Związki te są oparte na ufności i są bezinteresowne. Nie bazują na sfrustrowanej potrzebie dominacji czy też niezaspokojonej potrzebie bezpieczeństwa i opieki. Naturalnym wyrazem miłości jest zdrowe pomaganie innym (ale nie własnym kosztem) i altruizm.

Wszechstronność i integracja

Jest to posiadanie różnorodnych aspektów osobowości, często na pozór nie zgadzających się ze sobą. Są one wyrażane przez różnorakie zainteresowania i role w różnych dziedzinach życia - jako zainteresowania zawodowe, pozazawodowe, zamiłowania, hobby, praca charytatywna, twórczość artystyczna, podróże etc. Można o nich mówić jako o podosobowościach. Bardzo istotna jest tutaj integracja tych rozmaitych aspektów, zapewniająca nie tylko różnorodność ale i ciągłość, spójność osobowości.

Jak można wzmocnić cztery filary zdrowia?

Cztery filary zdrowia można świadomie wzmacniać. Wzmacnianie zdrowych cech wymaga pracy nad sobą i regularnej praktyki. Nie przychodzi to samo, ale nagroda jest wielka w postaci poprawy zdrowia, większej energii i głębszej satysfakcji w życiu.

Trening pod kierunkiem psychologa może przyspieszyć ten proces. Dobrą metodą jest rozpoczynanie od prostych podstawowych kompetencji, możliwych do nauczenia w jeden weekend. Przykładem może tu być umiejętność koncentracji umysłu przez dłuższy czas, często ułatwiona przez kontakt z własnym ciałem, przez ugruntowanie i prawidłowy oddech. Od tego rozpoczyna się trening uważności.

Podstawowe kompetencje należy wzmacniać przez regularną praktykę. Praktyka prowadzi do konstruktywnych przyzwyczajeń. Z czasem prowadzi to do głębokiej zmiany postaw na bardziej konstruktywne.

Na tej zasadzie działa trening Instytutu Psychoimmunologii - od prostych kompetencji do trwałych, konstruktywnych postaw przynoszących siłę i zdrowie.